건강한 식습관은 암 예방의 가장 기본적인 방법 중 하나로 꼽힌다. 세계보건기구(WHO)는 암의 30~50%가 식습관을 포함한 건강한 생활습관으로 예방 가능하다고 밝힌 바 있으며, 학계에서는 암 사망의 약 3분의 1이 채소·과일 섭취 부족과 관련이 있다는 분석이 공통적으로 제기된다. 국립암센터 국가암정보센터는 채소·과일·콩류·견과류·통곡물·생선 등을 골고루 섭취하면 암 예방에 도움이 될 것으로 기대된다고 안내하며, 대한암예방학회는 하루 최소 400~500g 이상의 채소·과일 섭취를 권장한다.
다만 미국암연구소(AICR) 등 전문기관은 단일 식품 하나로 암을 막을 수 있는 것은 아니며, 식물성 식품 위주의 전반적인 식단 패턴이 중요하다는 점을 함께 강조한다. 이런 배경을 바탕으로 암 예방에 도움이 된다고 알려진 음식 10가지를 정리했다.
암 예방에 좋은 음식 10가지
1. 브로콜리 등 십자화과 채소
브로콜리·양배추·케일 등에는 설포라판(sulforaphane) 성분이 풍부하다. 2017년 ‘영양생화학저널’에 발표된 미국 오레곤주립대 연구에 따르면 설포라판은 암 발병 관련 인자인 lncRNA의 발현을 줄이는 것으로 나타났다. 미국암연구소(AICR)는 이 성분이 전립선암·유방암·대장암·구강암 위험 감소와 관련이 있다고 소개한다.
2. 마늘
마늘에는 알리신(allicin)과 미리세틴(myricetin) 성분이 들어 있다. 미국 국립암연구소(NCI)는 48가지 식품의 항암효과를 비교한 결과 마늘을 최고의 항암 식품으로 꼽았으며, 동국대 연구팀은 마늘의 미리세틴 성분이 발암물질인 벤조피렌의 체내 독성을 낮추는 데 가장 우수한 효과를 보였다고 밝혔다. 다만 생마늘은 소화기 궤양을 유발할 수 있어 익혀 먹는 것이 권장된다.
3. 토마토
토마토의 라이코펜(lycopene) 성분은 강력한 항산화 물질로 알려져 있다. 2025년 ‘프론티어스 인 뉴트리션’에 실린 이란 이스파한대 연구에 따르면 라이코펜 섭취는 암 발생 위험을 최대 11%, 암 사망 위험을 최대 24%까지 낮추는 것으로 나타났다. 라이코펜은 가열 조리 시 흡수율이 높아져 토마토소스 형태의 섭취도 권장된다.
4. 콩류(대두·청국장 등)
대두·청국장 등 발효 콩식품에는 이소플라본(isoflavone) 성분이 풍부하다. 2017년 한국식품영양과학회지 연구에서 청국장 추출물은 위암 돌연변이 억제율 최대 66%, 결장암 세포 억제율 76%를 기록했다. 국립암센터와 건강보험심사평가원은 콩의 이소플라본이 유방암 발생 확률을 약 10% 낮춰준다고 안내한다.
5. 석류
석류에는 폴리페놀, 안토시아닌, 엘라그산(ellagic acid) 등이 들어 있다. 2025년 ‘식품 과학 및 영양’에 게재된 연구에서 석류는 전립선암·방광암·유방암 등 최소 6가지 암의 예방에 긍정적 역할을 할 수 있는 것으로 확인됐다.
6. 블루베리 등 베리류
블루베리 등에는 항산화력이 비타민E보다 약 50배 강한 안토시아닌(anthocyanin) 색소가 풍부하다. 미국 농무부(USDA) 비교 조사에서 블루베리의 항산화 효과가 가장 컸으며, 9만7,993명 대상 코호트 연구에서는 안토시아닌 섭취 최상위 그룹의 폐암 위험이 최하위 그룹보다 37% 낮았다. 다만 보충제 형태로 과다 섭취하면 오히려 암 치료 효과를 떨어뜨릴 수 있다는 상반된 연구도 있어, 자연식품 형태의 적정 섭취가 권고된다.
7. 녹차
녹차의 카테킨 성분인 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)는 중국농업과학원과 미국 럿거스대 공동 연구에서 심혈관질환·비만·특정 암 예방에 도움이 될 수 있는 것으로 분석됐으며, 하루 1.5잔 섭취 시 암 사망률 감소 폭이 가장 컸다. 다만 병음료 녹차는 고온 살균 과정에서 EGCG 효과가 줄어들 수 있어 갓 우려낸 차가 더 유익하다고 알려져 있다.
8. 견과류
견과류는 식이섬유가 풍부한 대표 식품이다. 하버드대 의과대학 하비 사이먼 박사에 따르면 식이섬유 권장량 이상을 섭취한 사람은 대장암 발생률이 40% 낮았고, 매일 견과류 1인분을 섭취한 사람은 암 사망 위험이 11% 감소했다. 다만 부패한 견과류의 곰팡이 독소(아플라톡신)는 발암물질이므로 신선한 상태로 섭취해야 한다.
9. 등푸른생선(고등어·꽁치·연어 등)
등푸른생선에는 오메가3 지방산인 DHA가 풍부하다. 2016년 ‘세포 대사’에 게재된 벨기에 루뱅가톨릭대 연구에서는 DHA가 암세포 사멸을 유도하는 것으로 관찰됐으며, 미국임상영양학회지에 따르면 생선을 많이 섭취하는 사람은 소화기계 암 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.
10. 통곡물(현미·통밀 등)
현미·통밀 등에는 식이섬유와 폴리페놀이 풍부하다. 세계암연구기금(WCRF)과 미국암연구소(AICR)에 따르면 통곡물 90g 섭취는 결장·직장암 위험을 18% 낮추며, 하루 10g의 식이섬유를 추가 섭취할 때마다 대장암 위험이 약 7% 감소한다. 반면 흰쌀밥·흰 밀가루 등 정제된 곡물은 대장암·췌장암·위암 위험을 높이는 것으로 알려져 있다.
암 예방, 식탁에서부터 시작하자
10가지 음식은 설포라판, 알리신, 라이코펜, 이소플라본, 안토시아닌, 오메가3 지방산 등 서로 다른 성분으로 암 예방에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다. 다만 한 가지 식품만으로 암을 막을 수는 없으며, 채소·과일·통곡물·콩류·견과류·생선을 골고루 포함한 전반적인 식단 패턴이 중요하다.
반대로 가공육·붉은 고기를 많이 먹거나 짠 음식·탄 음식을 즐기고 음주량이 많으면 암 발생 위험이 높아질 수 있다. 건강보험심사평가원에 따르면 가공육을 매일 50g씩 섭취하면 대장암 발생률이 18% 높아지는 것으로 알려져 있다.
매 끼니 채소 한 접시를 더하고, 흰쌀밥 대신 현미밥을 선택하고, 마늘은 익혀 먹고, 간식으로 견과류·베리류를 곁들이는 것부터 시작해볼 수 있다. 하루 400g 이상의 채소와 과일을 꾸준히 섭취하는 습관이 암 예방 식생활의 기본이다.
